ماساژ ورزشی نوعی ماساژ تخصصی است که با هدف حمایت از بدن ورزشکار، قبل فعالیت ورزشی، بعد ازآن و در دوره ریکاوری انجام می‌شود. در این نوع ماساژ، تکنیک، فشار، مدت و نواحی مورد ماساژ بر اساس نوع ورزش، شدت تمرین و وضعیت عضلات فرد انتخاب می‌شوند. به زبان ساده ترماساژ ورزشی ماساژیست که برای نیازهای بدنِ درگیر با ورزش تنظیم می‌شود وهدف اصلی آن این است که به ورزشکار کمک کند احساس درد، کوفتگی، سفتی و تنش عضلات را بهتر مدیریت کند و ریکاوری مطلوب‌تری داشته باشد.
تاریخچه ماساژ ورزشی چیست؟
ارتباط ماساژ با ورزش موضوع جدیدی نیست؛ ماساژ ورزشی حاصل یک روند تاریخی طولانی است که از سنت‌های قدیمی مراقبت از ورزشکاران شروع شده و با شکل‌گیری علوم ورزش، فیزیوتراپی و پزشکی ورزشی پیشرفت کرده و به شکل امروزی درآمده است.
بعد از ورزش چه اتفاقی برای عضلات می‌افتد؟
بعد از یک جلسه تمرینی، بدن وارد مرحله‌ای می‌شود که باید خستگی ناشی از فعالیت را مدیریت کند، منابع انرژی را بازیابی کند و خود را برای فعالیت بعدی آماده سازد.
بسته به شدت، مدت و نوع تمرین، ممکن است ورزشکار بعد از ورزش موارد زیر را تجربه کند:
- احساس سنگینی عضلات
- سفتی عضلات و کاهش موقت راحتی حرکت
- حساس شدن عضله هنگام لمس
- خستگی عمومی
- کوفتگی که ممکن است چند ساعت بعد بیشتر شود
- درد و کوفتگی عضلانی در روزهای بعد از تمرین
در تمرینات قدرتی، عضلات تحت بار مکانیکی قرار می‌گیرند؛ یعنی برای تولید نیرو در برابر وزنه یا مقاومت، فشار قابل‌توجهی را تحمل می‌کنند. به همین دلیل، احساس سنگینی، خستگی، سفتی و کوفتگی عضلات بعد از تمرین، به‌ویژه در عضلاتی که بیشترین بار را تحمل کرده‌اند، می‌تواند طبیعی باشد.
با این حال، در فعالیت‌هایی مانند فوتبال، دویدن و به‌ویژه HIIT(تمرینات تناوبی با شدت بالا)، فشار و خستگی فقط به عضلات محدود نمی‌شود. در این فعالیت‌ها، سیستم عصبی-عضلانی، سیستم قلبی‌عروقی، سیستم تنفسی و سیستم‌های تأمین انرژی بدن نیز هم‌زمان برای انجام فعالیت شدید درگیر می‌شوند.
بنابراین ممکن است فرد علاوه بر خستگی عضلات، خستگی عمومی، افزایش ضربان قلب، نفس‌نفس زدن، کاهش موقت توان ادامه فعالیت و احساس سنگینی در کل بدن را تجربه کند.
این نوع خستگی با خستگی موضعی یک گروه عضلانی تفاوت دارد؛ بنابراین، ماساژ ورزشی بعد از HIIT و بدنسازی لزوماً با یک رویکرد یکسان انجام نمی‌شود. اگرچه برخی از تکنیک‌های ماساژ می‌توانند در هر دو نوع تمرین مشابه باشند، اما انتخاب ناحیه، شدت، مدت و نحوه اجرای ماساژ باید بر اساس نوع تمرین، عضلات درگیر و وضعیت فرد پس از تمرین تنظیم شود. به عبارت دیگر، ماساژ ورزشی باید متناسب با نوع خستگی و فشاری که بدن در طول تمرین تجربه کرده است، انتخاب و اجرا شود.
DOMS چیست و چرا ماساژ بعد از ورزش اهمیت پیدا می‌کند؟
DOMS یا درد عضلانی تأخیری همان کوفتگی و درد عضلانی است که معمولاً چند ساعت بعد از تمرین شروع می‌شود و در روزهای بعد بیشتر احساس می‌شود.
برای مثال، ممکن است بعد از یک تمرین سنگین اسکوات در همان لحظه مشکل خاصی نداشته باشید، اما روز بعد هنگام پایین آمدن از پله‌ها متوجه کوفتگی چهارسر ران شوید.
ماساژ برای DOMS چه کاری انجام می‌دهد؟
یکی از کاربردهای شناخته‌شده ماساژ ورزشی همین‌جاست. تحقیقات نشان داده‌اند که ماساژ می‌تواند به کاهش شدت درد و کوفتگی عضلات بعد از ورزش کمک کند و در برخی افراد احساس ریکاوری را بهبود دهد.
برای یک ورزشکار، این یعنی بعد از یک تمرین سخت لازم نیست چند روز فقط منتظر بماند تا احساس سنگینی و کوفتگی خودبه‌خود کمتر شود؛ یک ماساژ مناسب می‌تواند بخشی از برنامه مدیریت ریکاوری او باشد.
البته کاهش درد پس از ماساژ ورزشی، به معنی ترمیم کامل عضله نیست؛ و نباید صرفاً به دلیل احساس بهتر شدن ، بلافاصله دوباره با همان شدت تمرین کرد. وضعیت واقعی بدن، کیفیت خواب، میزان خستگی و برنامه تمرینی باید در تصمیم‌گیری برای جلسه بعدی ورزش در نظر گرفته شوند.
تفاوت ماساژ ورزشی با یک ماساژ معمولی در چیست؟
تفاوت اصلی در این است که ماساژ ورزشی ورزشکار و فعالیت او را در نظر می‌گیرد.اگر شما روز قبل تمرین سنگین پا داشته باشید، طبیعی است که تمرکز ماسور روی عضلاتی باشد که بیشترین فشار را تحمل کرده‌اند.
اگر بازیکن فوتبال باشید، شرایط متفاوت است. عضلات ساق، چهارسر، همسترینگ و سرینی ممکن است در طول مسابقه بار زیادی تحمل کرده باشند و نیاز شما با فردی که فقط یک جلسه تمرین بالاتنه داشته متفاوت باشد.
بنابراین پاسخ به سؤال‌هایی مانند سوالات زیر، قبل از دریافت ماساژ ورزشی برای ماسور اهمیت ویژه ای دارد:
- چه ورزشی انجام داده‌اید؟
- تمرین یا مسابقه چه زمانی بوده است؟
- کدام عضلات بیشتر درگیر بوده‌اند؟
- میزان کوفتگی چقدر است؟
- درد معمولی است یا نشانه‌ای غیرعادی دارد؟
- هدف شما آرامش است یا ریکاوری عضلات؟
- جلسه بعدی تمرین چه زمانی است؟
بهترین زمان ماساژ بعد از تمرین چه زمانی است؟
یک زمان جادویی که برای همه ورزشکاران بهترین باشد وجود ندارد. اما می‌توان با توجه به وضعیت بدن، زمان ماساژ را منطقی انتخاب کرد.
بلافاصله بعد از تمرین
اگر تمرین سبک یا متوسط بوده و آسیب حادی وجود ندارد، ماساژ سبک می‌تواند برای آرام کردن بدن و کاهش تنش مناسب باشد. در این مرحله لازم نیست فشار زیادی وارد شود.
چند ساعت بعد از تمرین
چند ساعت بعد از تمرین می‌توان وضعیت عضلات را بهتر ارزیابی کرد و بر اساس میزان خستگی و حساسیت، ماساژ مناسب‌تری انتخاب کرد. این زمان می‌تواند برای ورزشکاری که احساس سنگینی یا تنش عضلانی دارد، فرصت خوبی برای ماساژ باشد.
روز بعد از تمرین
اگر DOMS و کوفتگی شروع شده باشد، ماساژ می‌تواند برای مدیریت درد و سفتی مفید باشد. در این حالت، شدت فشار باید با حساسیت عضلات هماهنگ شود.
بنابراین به‌جای اینکه فقط به ساعت نگاه کنیم، باید ببینیم بدن چه وضعیتی دارد.
بعد از تمرین سنگین، ماساژ عمیق بهتر است؟
نه لزوماً. یکی از باورهای رایج بین ورزشکاران این است: “هرچه تمرین سنگین‌تر بوده، ماساژ هم باید عمیق‌تر باشد” در حالیکه عضله‌ای که به‌شدت خسته و حساس است ممکن است به فشار بسیار زیاد نیاز نداشته باشد.
یک ماسور حرفه‌ای شدت ماساژ را با توجه به وضعیت عضله تنظیم می‌کند و می‌تواند از حرکات سطحی شروع کرده، سپس در صورت مناسب بودن شرایط، فشار را افزایش دهد.
هدف این نیست که عضله را تحت فشار حداکثری قرار دهیم؛ هدف این است که ورزشکار بعد از جلسه احساس بهتری داشته باشد.
چطور بفهمیم فشار ماساژ برای ما زیاد است؟
اگر هنگام ماساژ مجبور می‌شوید عضلاتتان را منقبض کنید، نفس خود را حبس کنید یا درد شدید و غیرقابل‌تحمل دارید، فشار احتمالاً بیش از حد است.
در ماساژ ورزشی حرفه‌ای، شدت فشار باید برای بدن شما معنا داشته باشد، نه اینکه صرفاً زیاد باشد. ماساژنباید بعد از پایان جلسه شما را کبود و کوفته‌تراز قبل کند.
ماساژ ورزشی بعد از بدنسازی برای کدام عضلات مناسب است؟
بعد از تمرین پا
چهارسر، همسترینگ، ساق و عضلات سرینی معمولاً در تمرینات پا سهم زیادی از فشار را تحمل می‌کنند.
می‌توان با حرکات سبک شروع کرد و بسته به وضعیت عضلات، به تکنیک‌های ورز دادن و فشار کنترل‌شده رسید.
بعد از تمرین پشت
پس از حرکاتی مانند بارفیکس، لت و انواع روئینگ، عضلات پشت و نواحی اطراف شانه ممکن است خسته و سفت شوند.
در این نواحی دقت اهمیت زیادی دارد و فشار مستقیم روی ستون فقرات یا ساختارهای حساس نباید هدف ماساژ باشد.
بعد از تمرین سینه و سرشانه
عضلات سینه، سرشانه و قسمت بالایی پشت ممکن است پس از تمرینات پرس و حرکات سرشانه دچار تنش شوند.
در این نواحی نیز تکنیک و محل اعمال فشار از «شدت بیشتر» مهم‌تر است.
آیا ماساژ اسیدلاکتیک را از عضلات خارج می‌کند؟
این یکی از قدیمی‌ترین باورهای رایج درباره ماساژ بعد از ورزش است، اما توضیح دقیقی برای کوفتگی روزهای بعد نیست.
لاکتات بخشی از فرایند تولید انرژی در فعالیت شدید است و بدن آن را مجدداً مصرف یا متابولیزه می‌کند. درد عضلانی تأخیری روز بعد از تمرین نیز به دلیل «گیر کردن اسیدلاکتیک در عضله» ایجاد نمی‌شود.
مرورهای پژوهشی نیز شواهد قابل‌اعتمادی برای نقش ماساژ در افزایش پاک‌سازی لاکتات به‌عنوان یک اثر ورزشی مهم نشان نداده‌اند. بنابراین جمله ی دقیق تر و علمی تر این است که ماساژ به کاهش درد و کوفتگی و بهتر شدن احساس ریکاوری کمک می‌کند.
ماساژ فقط بخشی از ریکاوری است.
ماساژ ورزشی می‌تواند بخش ارزشمندی از روتین ریکاوری باشد، اما قرار نیست جای همه چیز را بگیرد.
اگر تمرین می‌کنید، در کنار ماساژ باید به این موارد هم توجه داشته باشید:
- خواب کافی
- تغذیه مناسب
- دریافت مایعات کافی
- استراحت بین جلسات
- تنظیم حجم و شدت تمرین
- بازگشت تدریجی به تمرین پس از خستگی شدید
بهترین نتیجه زمانی حاصل می‌شود که ماساژ در کنار این عوامل قرار بگیرد.
چه زمانی ماساژ بعد از ورزش مناسب نیست؟
ماساژ برای هر نوع درد عضلانی انتخاب مناسبی نیست. اگر بعد از تمرین مواردی مانند زیر وجود دارد، بهتر است ابتدا علت مشکل مشخص شود:
- درد ناگهانی و شدید
- تورم قابل‌توجه
- کبودی گسترده
- ضعف ناگهانی
- بی‌حسی یا گزگز
- محدودیت شدید حرکت
- زخم باز
- عفونت پوستی
- درد موضعی شدید و رو به بدتر شدن
- احتمال آسیب عضله، تاندون یا رباط
افرادی که اختلالات خونریزی دارند یا داروهای رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنند نیز باید درباره ماساژ، به‌خصوص تکنیک‌های شدید، احتیاط کنند. منابع پزشکی نیز توصیه می‌کنند در شرایط خاص از ماساژ شدید پرهیز شود.
جمع‌بندی؛ چرا ماساژ ورزشی را وارد برنامه ریکاوری کنیم؟
اگر به‌طور منظم بدنسازی، فوتبال، دویدن یا هر ورزش دیگری انجام می‌دهید، احتمالاً نمی‌توانید همیشه از کوفتگی و خستگی عضلات فرار کنید. اما می‌توانید نحوه مدیریت آن را بهتر کنید.
ماساژ ورزشی یکی از ابزارهایی است که می‌تواند به کاهش درد و DOMS، کاهش احساس سفتی و سنگینی و ایجاد احساس بهتر از ریکاوری کمک کند.
مزیت اصلی ماساژ حرفه‌ای نیز در این است که یک نسخه ثابت برای همه ندارد؛ نوع تمرین، عضلات درگیر، زمان مراجعه و وضعیت فعلی بدن در انتخاب تکنیک و شدت ماساژ اهمیت دارند.
به همین دلیل، اگر بعد از تمرین احساس می‌کنید عضلاتتان سنگین، سفت یا کوفته شده‌اند، ماساژ ورزشی می‌تواند گزینه‌ای باشد که ارزش امتحان کردن دارد؛ به‌خصوص وقتی به‌عنوان بخشی از یک برنامه کامل ریکاوری در کنار خواب، تغذیه، آب‌رسانی و مدیریت تمرین استفاده شود.
منابع و مراجع
-
Davis, H. L., Alabed, S., & Chico, T. J. A. (2020). Effect of sports massage on performance and recovery: A systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 6(1), e000614.
مشاهده منبع در PubMed -
Poppendieck, W., Wegmann, M., Ferrauti, A., Kellmann, M., Pfeiffer, M., & Meyer, T. (2016). Massage and performance recovery: A meta-analytical review. Sports Medicine, 46(2), 183–204.
مشاهده منبع در PubMed -
Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: A systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology, 9, 403.
مشاهده منبع در PubMed -
Mak, S., Allen, J., Begashaw, M., Miake-Lye, I. M., Beroes-Severin, J., De Vries, G., Lawson, E., & Shekelle, P. G. (2024). Use of massage therapy for pain, 2018–2023: A systematic review. JAMA Network Open, 7(7), e2422259.
مشاهده منبع در PubMed -
National Center for Complementary and Integrative Health. (n.d.). Massage therapy: What you need to know. National Institutes of Health.
مشاهده منبع در NCCIH
