دردهای عضلانی یکی از شایع‌ترین مشکلات اسکلتی‌عضلانی در بزرگسالان هستند و می‌توانند در نواحی مختلفی مانند گردن، شانه، کمر، ران و ساق پا ایجاد شوند. این دردها گاهی به صورت ناگهانی، پس از فعالیت بدنی شدید یا یک حرکت نامناسب ایجاد می‌شوند و گاهی به‌تدریج، در نتیجه نشستن طولانی، فعالیت تکراری، کم‌تحرکی، استرس یا اختلالات خواب شکل می‌گیرند.
در بسیاری از موارد، درد عضلانی خفیف و موقتی است و با اصلاح فعالیت، استراحت نسبی، حرکت مناسب و گذشت زمان بهتر می‌شود. ماساژ درمانی هم می‌تواند برای برخی از دردهای اسکلتی‌عضلانی به‌عنوان یک روش مکمل مفید باشد، اما میزان اثربخشی آن به علت درد، محل درد، مدت علائم و شرایط فرد بستگی دارد.
در این مقاله با علت‌های رایج درد عضلات، تفاوت برخی انواع درد، انتخاب ماساژ و تکنیک مناسب و شرایطی که در آن مراجعه پزشکی اهمیت دارد آشنا می‌شویم.
درد عضلانی چیست؟
درد عضلانی یا Myalgia به احساس درد، حساسیت، گرفتگی یا ناراحتی در یک یا چند عضله گفته می‌شود. نکته مهم این است که «درد عضلانی» بیشتر یک علامت است تا یک تشخیص مشخص؛ و عوامل مختلفی می‌توانند باعث بروز آن شوند.
برای مثال، درد بعد از یک تمرین سنگین با درد ناشی از کشیدگی عضله یکسان نیست. همچنین هر دردی که در کمر، گردن یا شانه احساس می‌شود الزاماً از خود عضله منشأ نمی‌گیرد و ممکن است با مفصل، تاندون، عصب یا ساختارهای دیگر ارتباط داشته باشد.
به همین دلیل، پیش از انتخاب روش مناسب برای کاهش درد بهتر است به محل درد، زمان شروع، شدت، مدت و علائم همراه توجه شود.
چرا عضلات دچار درد می‌شوند؟
عضلات برای حرکت و حفظ وضعیت بدن به‌طور مداوم فعالیت می‌کنند. هنگامی که شدت یا مدت فعالیت از ظرفیت فعلی بدن بیشتر باشد، ممکن است عضله دچار خستگی، کشیدگی یا درد شود.
برخی از عوامل رایج عبارت‌اند از:
- فعالیت بدنی شدید یا ناگهانی
- تمرین ورزشی بدون آمادگی کافی
- حرکات تکراری
- نشستن یا ایستادن طولانی
- وضعیت نامناسب بدن
- خواب ناکافی
- استرس و تنش روانی
- کشیدگی یا آسیب عضلانی
- بعضی بیماری‌ها و عوارض دارویی
در نتیجه، تشخیص علت درد اهمیت بیشتری از صرفاً کاهش موقت احساس درد دارد.
انواع دردهای عضلانی رایج
۱. کمردرد
کمردرد یکی از شایع‌ترین مشکلات اسکلتی‌عضلانی است و عوامل مختلفی می‌توانند در ایجاد یا تداوم آن نقش داشته باشند؛ و در بسیاری از موارد ترکیبی از عوامل جسمی، فعالیتی و روانی‌اجتماعی در بروز یا تداوم آن نقش دارند.
| عامل کمردرد یا وضعیت | توضیحات | آیا ماساژ می‌تواند مناسب باشد؟ |
|---|---|---|
| فعالیت بدنی شدید یا ناگهانی | افزایش ناگهانی شدت یا حجم فعالیت، بلند کردن بار یا انجام حرکات ناآشنا می‌تواند باعث ایجاد یا تشدید کمردرد شود. | بله، در صورت نبود آسیب حاد |
| کم‌تحرکی | سطح پایین فعالیت بدنی و آمادگی جسمانی می‌تواند با افزایش خطر کمردرد و کاهش ظرفیت بدن برای تحمل فعالیت همراه باشد. | بله، اما افزایش تدریجی فعالیت و تمرین اهمیت بیشتری دارد. |
| نشستن یا ایستادن طولانی | قرار گرفتن طولانی‌مدت در یک وضعیت می‌تواند با افزایش ناراحتی و خستگی عضلات و بافت‌های اطراف ستون فقرات همراه باشد. | بله، به‌ویژه برای کاهش موقت تنش؛ اصلاح عادت‌های حرکتی نیز ضروری است. |
| آسیب عضلانی یا بافت نرم | کشیدگی عضلات یا آسیب برخی بافت‌های نرم می‌تواند موجب درد و محدودیت حرکتی شود. | بله اما با احتیاط؛ در مرحله حاد آسیب، ماساژ عمیق مناسب نیست و ابتدا باید شدت آسیب مشخص شود. |
| مشکلات دیسک بین‌مهره‌ای | فتق یا سایر تغییرات دیسک در برخی افراد می‌تواند با کمردرد یا در صورت درگیری ریشه عصبی، با درد منتشرشونده، بی‌حسی یا ضعف همراه باشد. | بله اما با احتیاط؛ ماساژ دیسک را درمان یا «جا نمی‌اندازد» و فقط به‌عنوان درمان مکمل کاربرد دارد. در صورت علائم عصبی، ارزیابی پزشکی اهمیت دارد. |
| تغییرات مفاصل و آرتروز | آرتروز نوعی تغییر و فرسایش تدریجی مفصل است که می‌تواند باعث درد، خشکی و کاهش حرکت مفصل شود. | بله، اما نقش آن مکمل است و آرتروز را درمان نمی‌کند. |
| اضافه‌وزن و چاقی | می‌توانند با افزایش خطر کمردرد و برخی عوامل مکانیکی و متابولیک مرتبط باشند. | بله، می‌تواند مکمل باشد؛ اما مدیریت وزن و فعالیت بدنی نیز اهمیت دارد. |
| استرس و عوامل روانی‌اجتماعی | استرس، خواب نامناسب، ترس از حرکت و برخی عوامل شغلی و اجتماعی می‌توانند بر شدت و تداوم درد تأثیر بگذارند. | بله، به‌خصوص برای کاهش تنش و ایجاد آرامش، اما نباید تنها روش مدیریت درد باشد. |
| درد شدید یا همراه با علائم هشدار | ضعف پیشرونده، بی‌اختیاری ادرار یا مدفوع، بی‌حسی ناحیه بین پاها، تب، آسیب شدید یا سایر علائم نگران‌کننده. | خیر؛ ابتدا ارزیابی پزشکی انجام شود. |
| کمردرد مزمن اولیه | کمردرد مزمن اولیه یک نوع مشخص از کمردرد مزمن است که معمولاً علت مشخص و منفردی برای آن پیدا نمی‌شود. | بله؛ ماساژ می‌تواند یکی از گزینه‌های مکمل در کنار روش‌هایی مانند آموزش، فعالیت بدنی و تمرین باشد. |
نکته: ماساژ نباید به‌عنوان درمان مستقیم فتق دیسک، آسیب عصبی یا سایر بیماری‌های زمینه‌ای تصور شود.
۲. درد گردن و شانه
گردن یکی از بخش‌های مهم بدن است که علاوه بر تحمل وزن سر، امکان حرکت آن در جهت‌های مختلف را فراهم می‌کند. عضلات و مفاصل این ناحیه در بسیاری از فعالیت‌های روزمره درگیر هستند و برای حفظ وضعیت سر و انجام حرکات مختلف به‌طور مداوم فعالیت می‌کنند. به همین دلیل، اختلال یا فشار بیش از حد در این ناحیه می‌تواند با درد، سفتی یا محدودیت حرکت همراه شود.
در جدول زیر، عوامل شایع مرتبط با گردن‌درد و میزان مناسب بودن ماساژ در هر مورد را بررسی می‌کنیم.
| عامل گردن درد یا وضعیت | توضیحات | آیا ماساژ می‌تواند مناسب باشد؟ |
|---|---|---|
| وضعیت نامناسب بدن | خم نگه داشتن طولانی‌مدت سر هنگام کار با کامپیوتر یا استفاده از موبایل می‌تواند فشار و تنش عضلات گردن را افزایش دهد. | بله؛ ماساژ می‌تواند به کاهش موقت تنش و سفتی عضلات کمک کند. |
| استرس و تنش | استرس می‌تواند باعث افزایش تنش عضلات گردن و شانه شود. | بله؛ ماساژ می‌تواند به کاهش تنش عضلانی و ایجاد آرامش کمک کند. |
| حرکات تکراری | تایپ کردن، کار با ابزار یا انجام مکرر حرکات دست و سر می‌تواند به خستگی و درد گردن منجر شود. | بله؛ ماساژ می‌تواند به کاهش سفتی و ناراحتی عضلات کمک کند. |
| آسیب‌های گردنی | تصادف، ضربه یا آسیب ورزشی می‌تواند عضلات، رباط‌ها یا سایر بافت‌های گردن را درگیر کند. | بله با احتیاط؛ در آسیب تازه یا درد شدید، ابتدا باید شدت آسیب بررسی شود و ماساژ عمیق انجام نشود. |
| آرتروز و تغییرات مفاصل گردن | تغییرات مفاصل گردن می‌تواند باعث درد، خشکی و کاهش حرکت گردن شود. | بله؛ ماساژ می‌تواند به کاهش درد و سفتی کمک کند، اما آرتروز را درمان نمی‌کند. |
| کم‌تحرکی و ضعف عضلات | فعالیت بدنی کم می‌تواند با کاهش آمادگی عضلات و افزایش سفتی همراه باشد. | بله؛ ماساژ می‌تواند مکمل باشد، اما تمرین و فعالیت مناسب نیز اهمیت دارد. |
| درد همراه با بی‌حسی یا ضعف | انتشار درد به دست، بی‌حسی، گزگز یا ضعف می‌تواند با درگیری عصب مرتبط باشد. | خیر؛ ابتدا علت علائم باید توسط پزشک بررسی شود. |
| درد شدید پس از ضربه یا تصادف | درد شدید یا محدودیت قابل توجه حرکت پس از آسیب نیاز به بررسی دارد. | خیر؛ ابتدا ارزیابی پزشکی انجام شود. |
به طور کلی در مواردی که مشکل بیشتر به شکل تنش و گرفتگی عضلانی باشد، ماساژ با فشار متناسب می تواند به کاهش موقت درد و احساس آرامش کمک کند؛ البته اصلاح وضعیت کاری، وقفه‌های حرکتی، افزایش فعالیت بدنی و تمرینات ورزشی مناسب، می تواند از بروز گردن درد پیشگیری کنند.
۳. درد و گرفتگی عضلات پا
فعالیت شدید، افزایش ناگهانی حجم تمرین، ایستادن طولانی یا بعضی شرایط پزشکی می‌توانند با درد یا گرفتگی عضلات پا همراه باشند. اما درد یک‌طرفه ساق همراه با تورم، گرمی، قرمزی یا حساسیت غیرمعمول موضوع متفاوتی است و نباید با ماساژ عمیق خوددرمانی شود؛ زیرا در برخی شرایط احتمال لخته خون مطرح است.
4. درد عضلات بعد از ورزش
یکی از انواع شایع درد عضلانی، کوفتگی عضلانی تأخیری یا DOMS است. این حالت معمولاً پس از انجام فعالیتی ایجاد می‌شود که بدن به آن عادت ندارد، به‌خصوص فعالیت‌هایی که شامل انقباضات عضلانی برون‌گرا هستند.
در این نوع درد معمولا فرد بلافاصله بعد از تمرین درد زیادی احساس نمی کند، اما طی ساعات بعد یا روز بعد، هنگام حرکت‌دادن عضلات با احساس کوفتگی و حساسیت مواجه می‌شود.
شواهد حاصل از مطالعات و متاآنالیزها نشان داده‌اند که ماساژ می‌تواند شدت درد ناشی از DOMS را در ساعات و روزهای پس از فعالیت کاهش دهد.
انواع درد براساس مدت درد
مدت و شرایط درد می‌تواند در انتخاب نوع و شدت ماساژ مؤثر باشد.
| نوع درد | حدود مدت درد | سبک مناسب ماساژ | فاصله پیشنهادی بین جلسات | دوره اولیه پیشنهادی |
|---|---|---|---|---|
| حاد | کمتر از ۶ هفته | ماساژ سوئدی و ماساژ ملایم؛ بدون فشار عمیق روی ناحیه دردناک | هر ۳ تا ۷ روز | ۲ تا ۴ جلسه |
| تحت‌حاد | ۶ تا ۱۲ هفته | ماساژ سوئدی + تکنیک‌های موضعی با شدت متوسط | هفته‌ای ۱ تا ۲ جلسه | ۴ تا ۶ جلسه |
| مزمن | بیش از ۱۲ هفته | ماساژ سوئدی، ماساژ درمانی، ماساژترکیبی | معمولاً هفته‌ای ۱ جلسه | ۶ تا ۸ جلسه |
نکته: این تعداد جلسات یک برنامه عملی اولیه برای ماساژ است، نه یک نسخه ثابت درمانی. پژوهش‌ها برای دردهای مختلف، تعداد و فاصله جلسات متفاوتی را بررسی کرده‌اند؛ بنابراین برنامه باید بر اساس پاسخ فرد بعد از جلسات اولیه تنظیم شود.
درد مزمن معمولاً فقط نتیجه یک عامل عضلانی ساده نیست و عوامل فیزیکی، روانی و اجتماعی می‌توانند در شدت و تداوم آن نقش داشته باشند. بنابراین در دردهای طولانی‌مدت، بهتر است علت اصلی مشخص شود و در صورت نیاز از ترکیبی از روش‌های درمانی مانند فعالیت بدنی، فیزیوتراپی، آموزش، مدیریت استرس و سایر درمان‌های مناسب استفاده شود.
بهترین روش ماساژ برای درد عضلانی چیست؟
هیچ نوع ماساژی را نمی‌توان برای همه دردهای عضلانی «بهترین» دانست. انتخاب روش باید بر اساس علت درد، محل آن، شدت علائم، وضعیت بافت و شرایط سلامت فرد انجام شود؛ اما در ادامه به معرفی برخی از سبک های رایج در درمان دردهای عضلانی می‌پردازیم.
ماساژ سوئدی
ماساژ سوئدی با فشار ملایم تا متوسط می‌تواند برای ایجاد آرامش، کاهش احساس تنش عضلانی و کمک به کاهش دردهای خفیف مناسب باشد.
ماساژ گراستون (Graston Technique)
ماساژ گراستون یکی از روش‌های کار با بافت نرم به کمک ابزار است که در آن درمانگر با استفاده از ابزارهای مخصوص، فشار و حرکت کنترل‌شده‌ای روی بافت‌های نرم ایجاد می‌کند. این روش ممکن است در برخی مشکلات اسکلتی‌عضلانی به کاهش درد و سفتی و بهبود دامنه حرکتی کمک کند.
ماساژ بافت عمیق (Deep Tissue)
ماساژ بافت عمیق با فشار بیشتری روی بافت‌های نرم انجام می‌شود و ممکن است برای بعضی افراد مبتلا به احساس سفتی یا درد عضلانی مفید باشد.
اما فشار بیشتر به معنای درمان بهتر نیست، بنابراین شدت فشار باید متناسب با شرایط فرد انتخاب شود.
ماساژ ورزشی
ماساژ ورزشی بیشتر در زمینه فعالیت بدنی و ورزش مورد استفاده قرار می‌گیرد و می‌تواند با کاهش احساس کوفتگی عضلانی و بهبود انعطاف‌پذیری همراه باشد.
نقش سبک زندگی در کاهش دردهای عضلانی
همه دردهای عضلانی قابل پیشگیری نیستند، اما برخی عادت‌های ساده می‌توانند احتمال بروز یا تشدید بسیاری از مشکلات مرتبط با فعالیت و سبک زندگی را کاهش دهند.
فعالیت بدنی منظم داشته باشید.
کم‌تحرکی می‌تواند ظرفیت عضلات و بدن را کاهش دهد. فعالیت بدنی منظم و متناسب با شرایط فرد می‌تواند به حفظ قدرت، انعطاف‌پذیری و عملکرد مناسب بدن کمک کند. اگر مدتی ورزش نکرده‌اید، شدت و حجم تمرین را کم انتخاب کنید و آنرا به‌صورت تدریجی افزایش دهید.
از نشستن طولانی‌مدت خودداری کنید.
اگر ساعت‌های زیادی پشت میز یا در خودرو می‌نشینید، وقفه‌های کوتاه و منظم برای حرکت می‌توانند مفید باشند.
تنظیم مناسب صندلی، ارتفاع صفحه‌نمایش و توجه به وضعیت بدن نیز می‌تواند به کاهش فشار ناشی از وضعیت‌های نامناسب کمک کند.
خواب و ریکاوری را جدی بگیرید.
خواب مناسب برای ریکاوری بدن و مدیریت درد اهمیت دارد و کمبود خواب می‌تواند تجربه درد را تشدید کند. اگر مشکل خواب دارید ما قبلا در وبلاگ استیناس در مقاله ای با عنوان “ماساژ برای بی‌خوابی؛ آیا ماساژ به بهتر خوابیدن کمک می‌کند؟” به ارائه ی راهکارهایی برای خواب بهتر پرداخته ایم.
بدن را برای فعالیت آماده کنید.
شروع تدریجی فعالیت و انجام حرکات مناسب آماده‌سازی (مانند چند حرکت کششی ساده) می‌تواند به انتقال بدن از حالت استراحت به فعالیت کمک کند.
استرس را مدیریت کنید.
استرس و تنش روانی می‌تواند با افزایش تنش عضلانی همراه باشد. در این خصوص فعالیت بدنی، خواب منظم، استراحت، روش‌های مناسب مدیریت استرس و مطالعه ی مقاله ی” ۷ ترفند ماساژ برای کاهش استرس در خانه” می تواند مفید باشد.
شدت تمرین را ناگهانی افزایش ندهید.
افزایش سریع وزنه، تعداد حرکات یا مدت تمرین می‌تواند احتمال درد و آسیب را بیشتر کند. بدن باید فرصت سازگاری با حجم جدید فعالیت را داشته باشد.
اشتباهات رایج در برخورد با دردهای عضلانی
1. نادیده گرفتن درد: دردی که مداوم است یا به‌مرور تشدید می‌شود، نباید برای مدت طولانی نادیده گرفته شود.
۲. تصور اینکه هر درد عضلانی با ماساژ درمان می‌شود؛ علت درد باید در نظر گرفته شود. درد ناشی از یک مشکل عصبی، مفصلی یا بیماری زمینه‌ای الزاماً با ماساژ درمان نمی‌شود.
۳. تصور اینکه فشار بیشتر یعنی درمان بهتر؛ ماساژ عمیق برای همه افراد مناسب نیست و فشار زیاد می‌تواند باعث آسیب شود.
۴. مصرف خودسرانه داروهای مسکن: مصرف مداوم دارو بدون شناخت علت درد می‌تواند مشکلات خاص خود را ایجاد کند و بهتر است در صورت تداوم درد، علت آن بررسی شود.
۵. تکیه کامل بر ماساژ بدون اصلاح سبک زندگی: اگر عامل اصلی درد همچنان وجود داشته باشد، اثر تسکینی ماساژ ممکن است موقتی باشد.
علائم هشدار در درد عضلانی؛ چه زمانی مراجعه پزشکی لازم است؟
گاهی چیزی که شبیه درد عضلانی به نظر می‌رسد، می‌تواند با یک مشکل مهم‌تر مرتبط باشد. در چنین شرایطی نباید صرفاً برای امتحان کردن ماساژ صبر کرد.
اگر یکی از موارد زیر وجود دارد، ارزیابی پزشکی اهمیت دارد:
- درد بسیار شدید یا ناگهانی
- ضعف یا بی‌حسی جدید در دست یا پا
- درد پس از ضربه یا آسیب شدید
- درد همراه با تب یا علائم عفونت
- تورم، قرمزی یا گرمی یک‌طرفه پا یا اندام
- درد همراه با تنگی نفس یا درد قفسه سینه
- کمردرد همراه با تغییر جدید در کنترل ادرار یا مدفوع
- درد مداوم یا رو به تشدید بدون علت مشخص
برای دریافت ماساژ متناسب با شرایط بدن خود اقدام کنید
اگر درد و گرفتگی عضلانی شما با علائم هشدار همراه نیست و به دنبال یک روش مکمل برای کاهش تنش و ناراحتی عضلات هستید، می‌توانید با مجموعه استیناس تماس بگیرید و یا از طریق صفحه رزرو نوبت وقت خود را رزرو کنید. فراموش نکنید پیش از شروع جلسه ماساژ، بهتر است درباره محل درد، شدت علائم، سابقه آسیب، میزان فعالیت بدنی و هدف خود از ماساژ با ماساژتراپیست صحبت کنید. این اطلاعات می‌تواند به انتخاب تکنیک و میزان فشار متناسب‌تر کمک کند.
